今回は健康診断で突然悪玉コレステロール値が上昇して、再検査までの1か月半で数値が下がった私の対策と体験談をブログで紹介します。
「健康診断のたびに悪玉コレステロール値が気になっている」
「お医者さんに悪玉コレステロールが高いので薬を勧められているけどその前に何か対策をしたい」
そんなあなたは今どんな対策をされていますか？
悪玉コレステロールの増加は生活習慣を改善すれば、比較的良くなると言われていますが具体的にどんなことをすると、数値が改善するのかイマイチ分からないですよね、、。
今回紹介する対策は私が色々調べて、悪玉コレステロール対策に有効だと言われている方法を試して数値が下がったので、良かったら参考にしてみて下さいね！
- 健康診断で悪玉コレステロールが基準値を超えてしまった
- 高コレステロールでお薬を勧められている
- 更年期でホルモン値が低下している方
- 普段の食生活で脂っこいものや甘いものが好き
この悪玉コレステロール対策の効果はあくまでも私個人のものなので、対策をされる場合は自己判断で取り組んでみて下さい。
健康診断前の生活習慣はどうだった？
まずコレステロールの対策を知る前に、健康診断前の私の基礎情報や生活習慣がどうだったのかお話します。
私は40才過ぎのアラフォー主婦で、BMI値がかなり低いいわゆるやせ型の体型です。
コレステロールの話をするってことは、ぽっちゃり体型なんじゃと思った方もいるんじゃないでしょうか？
食生活は野菜や果物を食べようと健康には意識していますが、家族が肉を好きなので週の半分くらいは餃子やハンバーグなど肉が入った脂っこいものを食べていたかも知れません。
甘いものも子供たちと一緒におやつとして良く食べていました。
ここ1年ちょっとは家で引きこもり生活が続いていたので、運動量は仕事に行っていた時よりも、かなり減ってるなと言う実感はあったかも。
でも痩せてるのになんで悪玉コレステロールが高いの？って不思議に思いますよね！私もそう思ってました。
お医者さんに聞いたら、更年期近くの男女はホルモン値が低下するのと共に悪玉コレステロール値が増加するんだそうです。
厄介ですよねーーー。
ってことは今までと同じ生活習慣では悪玉コレステロール値が上がるのと、私の更年期も進んでるのかなーって思っちゃいました。笑
実は総コレステロール値も3年くらい前から220くらいと毎年基準値を超えるくらいで推移していたのですが、病院を受診した際「これくらいだったら様子見だね！」とお医者さんに言われたことで安心してしまい、それから特に対策はしていなかったんです。
その時は悪玉コレステロールは基準値内だったので、問題なかったんですけどね(;’∀’)
何故かアラフォー過ぎてから、健康診断で色んな箇所の数値で引っかかるようになって、そのたびに対策をしてるのでもういたちごっこ状態なんですよ。
ですが、悪玉コレステロールの増加は将来的に動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など怖い病気に発展する可能性が高いので、もし基準値を超える数値が出てしまったら早めに対策したいところですね！
実践！悪玉コレステロールが下がった4つの対策
健康診断の結果では再検査が3か月後に必要と記載があったので、さすがにこれはまずいなーっと思って、次の検査まで出来る限りのことをしようと行動することにしました。
それで実際私が何をしたかと言うと
- 悪玉コレステロールを下げる青汁、お茶を毎日飲んだ
- オメガ3の油を取った
- 食生活を和食中心にした
- 1日30分のウォーキングを毎日した
このような感じで主に食事と運動を中心に4つの対策を始めてみました。
悪玉コレステロールをなんとかしなきゃと言う思いで、あれこれ調べて良さそうなことに片っ端からチャレンジしたと言う感じですがどれもすぐできる簡単なことばかりですね！
1、悪玉コレステロールを下げる青汁、お茶を毎日飲んだ
まず始めたのは、悪玉コレステロールを下げる飲み物を毎日飲むことでした。
私が選んだのは大正製薬のトクホの青汁【大正ヘルスマネージ大麦若葉キトサン青汁】。
この商品のおすすめポイントは、大手製薬会社が発売しているのと、実際に悪玉コレステロールが高い方を対象にした研究で効果が確認されていること。
さらに大麦若葉の青汁にキトサンと言うかに由来の悪玉コレステロールを下げる成分がたくさん入っていて、化学肥料無添加の無農薬なので安心して続けることが出来ます。1回1回小分けになった粉タイプなので、かさばらず持ち運びしやすいところもおすすめポイントなんです。
最初の頃はよくスーパーやコンビニで売ってるトクホのお茶を飲んでいたのですが、まとめ買いするとかさばって冷蔵庫など保管場所を結構占領してしまうので毎日続けるのは厳しかったんです。
保管場所がある方はアマゾンや楽天など通販で購入すれば、宅配で送料無料なのでお茶もありですけどね。
青汁やお茶が苦手な方は、野菜由来の成分で作られた緑でサラナと言うトクホの商品が、自然な甘みのジュース感覚で飲めておいしいと口コミで評判が良かったです。
飲み物系は毎日手軽に飲めるので、私がした対策の中で特に簡単でおすすめですよ！
2、オメガ3の油を取った
悪玉コレステロール対策の2番目は、オメガ3の油を毎日少量ずつ摂取しました。
オメガ3の油はもうご存知の方も多いかも知れませんが、亜麻仁油やえごま油と 言ったもので、「NHKの試してガッテン！」などでも血液サラサラ効果があると紹介されて話題になったもの。
このオメガ3油の成分は人間が直接体内で作ることが出来ないそうなので、食品から意識して取るのがおすすめ。
但し、2つ注意点があり1つ目は取り過ぎはNG！ということ。食品は何でもそうですが体にいいものだからと言って大量摂取はかえって逆効果。小さじ1杯程度を毎日摂るのが効果的です。
2つ目は加熱すると血液サラサラの成分が低下するので気をつけて下さいね。そのまま食べるとクセのある味がするので、私は納豆に入れたりドレッシングと一緒にサラダで食べたりしていました。
3、食生活を和食中心にした
3番目の対策は食事を魚や野菜中心にしたこと。
悪玉コレステロールはよくお肉の脂肪分やチョコレートなど甘いお菓子を食べると増加すると言われているので気をつけてみました。
と言っても年末年始やクリスマスなどイベントを挟んでいたので、思ったよりは出来てなかったかな。笑
それでも魚は週2，3日は食べていました！青魚のDHAやEPAが血液サラサラ効果があると言われているので、サバやさんま、イワシなどパックや缶詰になったものを手軽に食べるのもいいですよ。
4、1日30分のウォーキングを毎日した
4番目の対策は適度な有酸素運動と言うことで、毎日30分ウォーキングをしてみました。
運動してない方からすると、1日30分でもとても長く感じるものですよね。私も以前は週2回くらいのウォーキングでしたが、毎日となると最初の頃はかなりきつかったです( ;∀;)
ウォーキングと言ってもジムや外に行かなくても、家の中で音楽聞いたり顔ヨガしながら歩いていることも多いかな。1週間続けば意外と続いちゃうもんです。
確かに一見関係無さそうなんですが、実際のところそうでもないんです。
30分程度の有酸素運動をしても悪玉コレステロールは下がらないのですが、善玉コレステロール値が上がると言われています。
悪玉コレステロール悪化の指標は、悪玉コレステロール値÷善玉コレステロール値の数値なので、善玉コレステロールが増えるということは指標数値が減るということになりますね！
なので悪玉コレステロールが高くても、善玉コレステロールも高ければ多少リスクが軽減されるんです。
悪玉コレステロールが下がった検査結果をブログで公開
では健康診断結果と再検査の結果でどれくらい悪玉コレステロールが下がったのか結果を発表します。
私も4つの対策をしている時は半信半疑で、これで本当に悪玉コレステロールが下がるのか本当に不安でした。
ですがわずか1か月半で161mg/dl→141mg/dlまで20mg/dl下げることが出来ました！！！
もし数値が上がっていたら投薬治療も検討しないと、と言われていたので本当にホッとしました。
健康診断直後
健康診断直後は悪玉コレステロールが161ml/dlと基準値をかなり超えていたので、かなりショックでした。
さらに総コレステロール値も相変わらず高水準のまま。
中性脂肪と善玉コレステロール値は平均値だったのでこちらは一安心。
健康診断の判定区分では日常生活に注意して経過観察を要するレベルだったので、決して楽観視できない感じでしたね。
1か月半後
血液検査の再検査結果では悪玉コレステロールが141ml/dlまで下がりました。
やったーーーーー！
嬉しかったのもつかの間、実はまだちょっと基準値を超えているんですね！なので気を抜くとまだまだリバウンドしてしまいそうな油断できない範囲かなって感じです。
なので、再検査後にさらに追加で悪玉コレステロール対策を調べて始めてみました(*´▽｀*)
あと気になる結果で、中性脂肪がかなり増えてしまったこと。何が原因なのか分からないですが基準値内のなので一旦様子見してみることにします。
コレステロール再検査後に始めた3つの対策
悪玉コレステロールの再検査結果を踏まえて、始めてみた対策は主にこの3つ。
- 肉を大豆ミートに変えた
- おやつはナッツ類にした
- 豆乳ヨーグルトを定期的に食べた
よく見たら全部食事関係でした、、。でも食べることは1日3回することなので手軽でやりやすいですよね！
肉を大豆ミートに変えた
最近はありがたいことに大豆ミートを通販やスーパーなどでも結構見かけるようになったので、思ったより手軽に始められました。
大豆ミートは高たんぱくなのに低コレステロールなので、お肉の代わりに食事で取り入れるのに最適なんです。
私が買ってみたのは、ブロック、薄切り、ひき肉タイプに大豆が加工されたもの。
まだイマイチ使いこなせてないですが、唐揚げにしたり野菜炒めにしたり色々試しています。
おやつはナッツ類にした
アーモンドやクルミなどナッツ類は、抗酸化作用があるビタミンEや植物ステロール、αリノレン酸、オレイン酸など悪玉コレステロールを低下させる作用がある栄養素が豊富に含まれています。
但し、脂肪分も多いので食べ過ぎはカロリー摂取過多で逆に良くないです。
なのでいつものおやつの一部を置き替えて、食べる感じがおすすめですね！
ちなみに私は5～10粒程度にしています。
自家製豆乳ヨーグルトを定期的に食べた
ヨーグルトは腸内で善玉菌を増やしてくれる作用があることは知られていますよね！
なのでヨーグルトを摂ると結果的に悪玉コレステロールの繁殖を低下させる作用があるんです。
「だけどヨーグルトって牛乳が原材料でしょ！」
そう商品の多くはコレステロールが高い牛乳が主原料になっています。私も最初普通のヨーグルトを食べていたんですが、コレステロールが低い豆乳ヨーグルトに変えました！
以前からカスピ海ヨーグルトを自家製で作っていたんですが、温度管理が難しかったので思い切ってヨーグルトメーカーを導入したら今のところ失敗せずに短時間で作れています。
市販のヨーグルトの種菌と豆乳があれば作れるのでとても便利ですよ。
1ヶ月半で悪玉コレステロールが下がった対策まとめ
悪玉コレステロールが1か月半で下がった私の対策はいかがでしたか？
- 悪玉コレステロールを下げる青汁、お茶を毎日飲んだ
- オメガ3の油を取った
- 食生活を和食中心にした
- 1日30分のウォーキングを毎日した
えー４つもやったの？と思われた方もいるかも知れませんが、生活習慣を改善しようとする意識があれば、どれもそんなに難しいものではなかったです。
ただ青汁やお茶、オメガ3の油などは若干余分な出費となりますが、悪玉コレステロール対策に有効と考えれば試してみる価値は大いにありそうですよ。
今回の悪玉コレステロール再検査の結果では、若干基準値を超えていましたが、これはこれで私的には良かったと思います。
もしすっかり基準値に戻っていたら、せっかく習慣になっていた食事や運動が気の緩みからまた元通りになりかねないですからね。
病院ではまた次回は3か月後くらいに血液検査をしましょうと言われているので、それに向けて日々対策してみますね！
追記(2021年7月)：再度悪玉コレステロールの検査をして頂き、結果は127ml/dlまで下がっていました！駐在妻としてアメリカに渡米して食生活や運動など今まで通りには出来ていない部分はありましたが、基準値内に戻ってとりあえず一安心です。ですが体質的に高コレステロールになりやすいので、日頃の生活習慣は気をつけようと思います♪
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